Άσκηση και Διατροφή

Διατροφή στην κύηση

Η διατροφή της εγκύου επηρεάζει άμεσα την πορεία της εγκυμοσύνης και τη φυσιολογική ανάπτυξη του εμβρύου, αλλά και τη μακροπρόθεσμη υγεία της μητέρας και του παιδιού.

 Κατά το πρώτο ήμισυ της εγκυμοσύνης, οι διατροφικές απαιτήσεις αφορούν κυρίως την ποιότητα, ενώ κατά το δεύτερο ήμισυ η ποσότητα είναι μέγιστης σημασίας, για την εξασφάλιση της ανάπτυξης του εμβρύου.

Οι ενεργειακές ανάγκες της εγκύου αυξάνονται κατά 300 θερμίδες ημερησίως στο 2ο και 3ο τρίμηνο της κύησης.

 Η συνολική αύξηση του σωματικού βάρους καθόλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης εξαρτάται από το βάρος που είχε η γυναίκα κατά την έναρξη της εγκυμοσύνης καθώς και από τον αριθμό των παιδιών που κυοφορεί.

Συγκεκριμένα, συνίσταται οι ελλειποβαρείς γυναίκες (ΔΜΣ < 19,8 kg/m2) να αυξάνουν το βάρους τους κατά 12,5-18 κιλά, οι φυσιολογικού βάρους (ΔΜΣ: 19,8-26 kg/m2) να αυξάνουν το βάρος τους κατά 11,5-16 κιλά, οι ελαφρά υπέρβαρες (ΔΜΣ: 26-29 kg/m2) δε θα πρέπει να ξεπερνούν τα 11,5 κιλά ενώ οι παχύσαρκες γυναίκες (ΔΜΣ > 29 kg/m2) δεν θα πρέπει να αυξήσουν το βάρος τους περισσότερο από 7 κιλά.

 Σε περίπτωση διδύμων, συνίσταται η αύξηση βάρους κατά 15,9-20,4 κιλά και στην περίπτωση τρίδυμων, αύξηση του βάρους κατά 22,7 κιλά.

Δείκτης μάζας σώματος

ΔΕΙΚΤΗΣ ΜΑΖΑΣ ΣΩΜΑΤΟΣ ΔΜΣ (BMI)= Βάρος (kg)/Ύψος (m2)

Τα θρεπτικά συστατικά στα οποία πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη βαρύτητα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι οι πρωτεΐνες, ο σίδηρος, το φυλλικό οξύ και το ασβέστιο.

 

Θρεπτικά Συστατικά για εγκύους

 

^

ΤΡΟΦΙΜΑ ΤΑ ΟΠΟΙΑ ΕΙΝΑΙ ΠΛΟΥΣΙΑ ΣΕ ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ ΕΙΝΑΙ ΤΟ ΚΡΕΑΣ (ΛΕΥΚΟ ΚΑΙ ΚΟΚΚΙΝΟ), ΤΟ ΓΑΛΑ ΚΑΙ ΤΑ ΓΑΛΑΚΤΟΚΟΜΙΚΑ ΠΡΟΪΟΝΤΑ, ΤΑ ΑΥΓΑ ΚΑΙ ΤΑ ΟΣΠΡΙΑ. ΟΙ ΠΡΩΤΕΙΝΕΣ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΑΠΟΤΕΛΟΥΝ ΤΟ 20% ΤΗΣ ΑΝΑΓΚΑΙΑΣ ΚΑΘΗΜΕΡΙΝΗΣ ΠΑΡΟΧΗΣ ΣΕ ΕΝΕΡΓΕΙΑ.

^

ΑΣΒΕΣΤΙΟ: ΤΡΟΦΙΜΑ ΤΑ ΟΠΟΙΑ ΕΙΝΑΙ ΠΛΟΥΣΙΑ ΣΕ ΑΣΒΕΣΤΙΟ ΕΙΝΑΙ ΤΟ ΓΑΛΑ ΚΑΙ ΤΑ ΓΑΛΑΚΤΟΚΟΜΙΚΑ ΠΡΟΪΟΝΤΑ, ΤΑ ΨΑΡΙΑ ΠΟΥ ΤΡΩΓΟΝΤΑΙ ΜΕ ΚΟΚΑΛΑ, ΤΑ ΟΣΠΡΙΑ ΚΑΙ ΟΡΙΣΜΕΝΑ ΠΡΑΣΙΝΑ ΦΥΛΛΩΔΗ ΛΑΧΑΝΙΚΑ. ΑΠΟ ΤΗΝ ΑΡΧΗ ΤΗΣ ΕΓΚΥΜΟΣΥΝΗΣ ΑΥΞΑΝΕΤΑΙ ΤΟ ΠΟΣΟΣΤΟ ΑΠΟΡΡΟΦΗΣΗΣ ΤΟΥ ΑΣΒΕΣΤΙΟΥ ΣΥΓΚΡΙΤΙΚΑ ΜΕ ΤΟΥΣ ΥΠΟΛΟΙΠΟΥΣ ΕΝΗΛΙΚΕΣ (ΣΤΟ ΤΡΙΤΟ ΤΡΙΜΗΝΟ ΠΕΡΙΠΟΥ ΔΙΠΛΑΣΙΑΖΕΤΑΙ), ΕΝΩ ΠΑΡΑΛΛΗΛΑ ΠΑΡΑΤΗΡΕΙΤΑΙ ΚΑΙ ΜΕΙΩΣΗ ΤΗΣ ΑΠΕΚΚΡΙΣΗΣ ΤΟΥ ΑΠΟ ΤΑ ΝΕΦΡΑ. ΤΡΟΦΕΣ ΠΟΥ ΠΕΡΙΕΧΟΥΝ 300MG ΑΣΒΕΣΤΙΟΥ: 240ML ΓΑΛΑ, 150ΓΡ ΓΙΑΟΥΡΤΙ, 30GR ΠΑΡΜΕΖΑΝΑΣ ΚΑΙ ΓΡΑΒΙΕΡΑΣ, 40ΓΡ GOUDA, EDAM, ΚΕΦΑΛΟΤΥΡΙ, 70ΓΡ ΤΥΡΙ ΦΕΤΑ, 5 ΦΛΙΤΖΑΝΙΑ ΜΠΡΟΚΟΛΟ ΒΡΑΣΜΕΝΟ, 7 ΦΛΙΤΖΑΝΙΑ ΣΠΑΝΑΚΙ ΒΡΑΣΜΕΝΟ, 2 ΦΛΙΤΖΑΝΙΑ ΦΑΣΟΛΙΑ ΑΣΠΡΑ, 120ΓΡ ΑΜΥΓΔΑΛΑ.

^

ΦΥΛΛΙΚΟ ΟΞΥ: ΠΟΛΥ ΚΑΛΕΣ ΔΙΑΙΤΗΤΙΚΕΣ ΠΗΓΕΣ ΦΥΛΛΙΚΟΥ ΟΞΕΟΣ ΑΠΟΤΕΛΟΥΝ ΤΑ ΣΚΟΥΡΑ ΠΡΑΣΙΝΑ ΦΥΛΛΩΔΗ ΛΑΧΑΝΙΚΑ, Ο ΧΥΜΟΣ ΠΟΡΤΟΚΑΛΙΟΥ, ΤΑ ΟΣΠΡΙΑ ΚΑΙ ΟΙ ΦΡΑΟΥΛΕΣ. ΌΛΑ ΑΥΤΑ ΠΕΡΙΕΧΟΥΝ ΚΑΤΑ ΜΕΣΟ ΟΡΟ 75-100 ΜG ΦΥΛΛΙΚΟΥ ΟΞΕΟΣ ΑΝΑ ΜΕΡΙΔΑ. ΣΤΟΧΟΣ ΕΙΝΑΙ ΝΑ ΑΥΞΗΘΕΙ Η ΠΡΟΣΛΗΨΗ ΦΥΛΛΙΚΟΥ ΟΞΕΟΣ ΚΑΤΑ 200ΜG ΚΑΤΑ ΤΗ ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΤΗΣ ΕΓΚΥΜΟΣΥΝΗΣ (600ΜG/ΗΜΕΡΑ ΕΝΑΝΤΙ ΤΩΝ 400ΜG/ΗΜΕΡΑ ΠΡΙΝ ΤΗΝ ΚΥΗΣΗ). ΟΙ ΑΥΞΗΜΕΝΕΣ ΑΥΤΕΣ ΑΝΑΓΚΕΣ ΜΠΟΡΟΥΝ ΝΑ ΚΑΛΥΦΤΟΥΝ ΧΩΡΙΣ ΤΗ ΧΟΡΗΓΗΣΗ ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΟΣ, ΑΝ Η ΕΓΚΥΟΣ ΚΑΤΑΝΑΛΩΝΕΙ ΑΦΘΟΝΑ ΦΡΟΥΤΑ ΚΑΙ ΛΑΧΑΝΙΚΑ. ΌΤΑΝ Η ΠΡΟΣΛΗΨΗ ΑΠΟ ΤΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΕΙΝΑΙ ΑΝΕΠΑΡΚΗΣ, ΤΟΤΕ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΧΟΡΗΓΟΥΝΤΑΙ ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΑ ΤΩΝ 300ΜG. ΤΟ ΦΥΛΛΙΚΟ ΟΞΥ ΕΙΝΑΙ ΑΠΑΡΑΙΤΗΤΟ ΓΙΑ ΤΗΝ ΑΝΑΠΤΥΞΗ ΤΟΥ ΝΕΥΡΙΚΟΥ ΣΥΣΤΗΜΑΤΟΣ ΚΑΤΑ ΤΗΝ ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΤΟΥ ΠΡΩΤΟΥ ΤΡΙΜΗΝΟΥ ΚΑΙ ΣΥΜΒΑΛΛΕΙ ΙΔΙΑΙΤΕΡΑ ΣΤΗΝ ΑΝΑΠΤΥΞΗ ΤΟΥ ΕΓΚΕΦΑΛΟΥ ΚΑΙ ΤΗΣ ΣΠΟΝΔΥΛΙΚΗΣ ΣΤΗΛΗΣ.

^

ΣΙΔΗΡΟΣ: Ο ΣΙΔΗΡΟΣ ΕΙΝΑΙ ΔΙΑΘΕΣΙΜΟΣ ΣΤΟ ΚΡΕΑΣ, ΣΤΟ ΨΑΡΙ, ΣΤΑ ΠΟΥΛΕΡΙΚΑ, ΣΤΑ ΑΥΓΑ, ΣΤΑ ΟΣΠΡΙΑ, ΣΤΑ ΠΡΟΪΟΝΤΑ ΟΛΙΚΗΣ ΑΛΕΣΗΣ ΚΑΙ ΣΤΑ ΠΡΑΣΙΝΑ ΦΥΛΛΩΔΗ ΛΑΧΑΝΙΚΑ. Ο ΣΙΔΗΡΟΣ ΦΥΤΙΚΗΣ ΠΡΟΕΛΕΥΣΗΣ ΔΕΝ ΕΙΝΑΙ ΤΟΣΟ ΚΑΛΑ ΑΦΟΜΟΙΩΣΙΜΟΣ ΟΠΩΣ Ο ΣΙΔΗΡΟΣ ΖΩΙΚΗΣ ΠΡΟΕΛΕΥΣΗΣ. ΩΣΤΟΣΟ, Η ΑΠΟΡΡΟΦΗΣΗ ΤΟΥ ΣΙΔΗΡΟΥ ΑΥΞΑΝΕΙ ΜΕ ΠΑΡΑΛΛΗΛΗ ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΗ ΠΗΓΩΝ ΒΙΤΑΜΙΝΗΣ C, ΟΠΩΣ ΤΑ ΕΣΠΕΡΙΔΟΕΙΔΗ ΚΑΙ ΤΑ ΛΑΧΑΝΙΚΑ (ΠΧ .ΠΙΠΕΡΙΑ, ΝΤΟΜΑΤΑ, ΜΑΪΝΤΑΝΟΣ, ΜΠΡΟΚΟΛΟ), ΕΝΩ ΕΜΠΟΔΙΖΕΤΑΙ ΑΠΟ ΤΙΣ ΠΟΛΥΦΑΙΝΟΛΕΣ (ΤΣΑΙ, ΚΑΦΕΣ), ΤΟ ΦΥΤΙΚΟ ΟΞΥ (ΟΣΠΡΙΑ, ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΑ ΟΛΙΚΗΣ ΑΛΕΣΗΣ), ΤΟ ΟΞΑΛΙΚΟ ΟΞΥ (ΣΠΑΝΑΚΙ, ΦΥΛΛΑ ΠΑΝΤΖΑΡΙΟΥ) ΚΑΙ ΤΟ ΑΣΒΕΣΤΙΟ ΤΡΟΦΙΜΩΝ ΚΑΙ ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΩΝ. ΟΙ ΣΥΝΟΛΙΚΕΣ ΑΝΑΓΚΕΣ ΤΟΥ ΣΙΔΗΡΟΥ ΚΑΤΑ ΤΗΝ ΚΥΗΣΗ ΕΙΝΑΙ ΠΕΡΙΠΟΥ 1070MG. ΕΠΕΙΔΗ Η ΗΜΕΡΗΣΙΑ ΑΥΞΗΣΗ ΤΩΝ ΑΝΑΓΚΩΝ ΣΕ ΣΙΔΗΡΟ ΕΙΝΑΙ 9MG/ΗΜΕΡΑ ΚΑΙ ΔΕΝ ΕΙΝΑΙ ΕΥΚΟΛΟ ΝΑ ΚΑΛΥΦΘΕΙ ΜΟΝΟ ΑΠΟ ΤΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ, ΣΥΝΙΣΤΑΤΑΙ Η ΠΡΟΣΛΗΨΗ ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΩΝ (ΣΥΝΗΘΩΣ 30MG ΗΜΕΡΗΣΙΩΣ). ΕΠΙΘΥΜΗΤΕΣ ΒΑΣΙΚΕΣ ΤΡΟΦΕΣ ΠΛΟΥΣΙΕΣ ΣΕ ΣΙΔΗΡΟ ΕΙΝΑΙ ΟΙ ΠΑΡΑΚΑΤΩ: ΚΡΕΑΣ ΜΟΣΧΑΡΙΣΙΟ ΠΟΥ ΠΕΡΙΕΧΕΙ 1,8MG ΑΝΑ 100ΓΡ ΩΜΗΣ ΤΡΟΦΗΣ, ΟΣΠΡΙΑ ΠΟΥ ΠΕΡΙΕΧΟΥΝ 5MG ΑΝΑ 100ΓΡ ΩΜΗΣ ΤΡΟΦΗΣ, ΑΥΓΟ ΠΟΥ ΠΕΡΙΕΧΕΙ ΣΙΔΗΡΟ 2,4MG ΤΟ 1 ΑΥΓΟ, ΣΠΑΝΑΚΙ ΠΟΥ ΠΕΡΙΕΧΕΙ 2,4MG ΑΝΑ 100ΓΡ ΩΜΗΣ ΤΡΟΦΗΣ, ΓΑΛΟΠΟΥΛΑ ΠΟΥ ΠΕΡΙΕΧΕΙ 2,2MG ΑΝΑ 100ΓΡ ΩΜΗΣ ΤΡΟΦΗΣ, ΨΑΡΙΑ ΑΠΑΧΑ ΠΟΥ ΠΕΡΙΕΧΟΥΝ ΣΙΔΗΡΟ 1MG ΑΝΑ 100ΓΡ ΩΜΗΣ ΤΡΟΦΗΣ, ΚΑΙ ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ ΠΟΥ ΠΕΡΙΕΧΕΙ 0,9MG ΑΝΑ 100ΓΡ ΩΜΗΣ ΤΡΟΦΗΣ.

Πόσο νερό πρέπει να πίνετε κατα την διάρκεια της κύησης

Οι ανάγκες σε υγρά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης αυξάνονται σημαντικά, κυρίως λόγω της αυξημένης απώλειας, αλλά και της αλλαγής της σύστασης του σώματος της γυναίκας (π.χ. αμνιακό υγρό).

Συνιστάται η πρόσληψη περίπου 2,5 λίτρων υγρών ανά ημέρα, και οι ανάγκες μπορούν να καλυφθούν μέσω στερεών τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό (ιδίως φρούτων και λαχανικών), μέσω του πόσιμου νερού αλλά και άλλων ροφημάτων, όπως οι χυμοί, το γάλα, και το τσάι, βάζοντας πάντα την έννοια του μέτρου στην κατανάλωση ροφημάτων που περιέχουν καφεΐνη.

 

 

 

Άσκηση και κύηση

Είναι σημαντικό η έγκυος να έχει αυξημένη φυσική δραστηριότητα στο βαθμό, την ένταση και τη διάρκεια που δεν την επιβαρύνουν.

Δραστηριότητες οι οποίες ενδείκνυνται κατά τη διάρκεια της κύησης και θεωρούνται, γενικά, ασφαλείς είναι:

  • το περπάτημα (το οποίο μπορεί να συνδυαστεί με ασκήσεις stretching, που ανακουφίζουν από πόνους στη μέση και την πλάτη)
  • η χαμηλής έντασης αεροβική γυμναστική, η κολύμβηση (με αυτό το είδος άσκησης αποφεύγεται η επιβάρυνση των αρθρώσεων και το βασικότερο μειώνεται σημαντικά ο κίνδυνος για αποκόλληση του πλακούντα)
  • pilates και yoga, που συνδυάζουν stretching, μυϊκή ενδυνάμωση και αναπνοές, που είναι βασικές κατά τη διάρκεια του τοκετού
  • Κρίνεται σκόπιμο η αποφυγή έντονης άσκησης ιδιαίτερα της αναερόβιας, καθώς και υψηλού κινδύνου sports.

 

 

Join

ΚΑΘΗΜΕΡΙΝΑ| ΔΙΠΛΑ ΣΑΣ